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Dicas para Montar as Marmitas da Semana
Montar marmitas saudáveis e econômicas é possível com planejamento e alguns cuidados na escolha e conservação dos alimentos. Além de optar pelos ingredientes certos, é importante saber as quantidades recomendadas, o tempo que os alimentos duram na geladeira e as melhores formas de congelar e descongelar para preservar sabor e nutrientes.
1. Planeje o cardápio da semana
Escolha pratos que aproveitem os mesmos ingredientes de formas diferentes, como arroz, feijão, frango e legumes que podem virar refogado, sopa ou salada. Isso ajuda a evitar desperdícios e facilita a organização das refeições.
2. O que deve conter na marmita?
Um prato equilibrado deve conter:
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¼ de proteína (frango, ovos, feijão, lentilha)
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¼ de carboidratos preferencialmente integrais (arroz integral, batata, mandioca)
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½ de verduras e legumes variados, que fornecem fibras, vitaminas e minerais.
Se possível, inclua uma fruta para a sobremesa ou lanche.
3. Armazenamento: quanto tempo dura a marmita na geladeira?
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Na geladeira (até 4°C): alimentos cozidos, bem guardados em recipiente fechado, duram até 3 dias. Após isso, o risco de proliferação de bactérias aumenta e não é recomendado consumir.
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No congelador (a -18°C ou menos): alimentos cozidos, embalados corretamente, podem ser armazenados por até 3 meses sem perder qualidade importante.
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Após descongelar na geladeira: o ideal é consumir em até 24 horas e evitar recongelar, para garantir a segurança alimentar e manter os nutrientes.
4. Congelamento: quais alimentos podem ser congelados?
Congelam bem: carnes, arroz, feijão, legumes cozidos, sopas e molhos.
Evite congelar: saladas cruas, frutas muito suculentas, batatas cozidas e preparações com creme ou maionese, pois podem alterar textura e sabor.
5. Como descongelar corretamente?
O ideal é descongelar os alimentos na geladeira, em recipientes tampados, de um dia para o outro. Caso precise descongelar rapidamente, use o micro-ondas na função “descongelar” e consuma imediatamente.
Evite descongelar em temperatura ambiente para prevenir o crescimento de bactérias.
Dicas adicionais
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Utilize recipientes herméticos para conservar melhor os alimentos e evitar odores.
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Divida as porções em recipientes menores para descongelar somente o que for consumir.
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Evite congelar e descongelar repetidas vezes o mesmo alimento para preservar qualidade e segurança.
